Escrito por Victória Parada - Nutricionista y Graduada en Psicología
¿Comenzamos por los carbohidratos?
El otoño es la estación perfecta para traer alimentos calientes, coloridos y nutritivos de vuelta a la mesa. Y, a veces, todo lo que necesitamos es cambiar algunos ingredientes para hacer que las comidas de siempre parezcan completamente diferentes.
¿Ya probaste el puré de calabaza o remolacha en lugar del tradicional puré de patatas?
La calabaza y la remolacha pueden ser excelentes opciones para variar tus fuentes de carbohidratos. En lugar de cocinar patatas siempre, prueba cocinar calabaza o remolacha y transformarlas en un puré cremoso. Y, si encuentras estos alimentos ya cortados, mejor aún: ¡esto facilita bastante la preparación!
Si decides usar remolacha:
→ Para un color más suave y un sabor más ligero: combina una remolacha pequeña con una patata. Después de cocidas, tritúralas juntas. La patata ayuda a suavizar el sabor terroso de la remolacha.
→ Para un color y un sabor más intensos: una remolacha pequeña puede ser suficiente por sí sola.
¡Y no podemos olvidarnos de la quinua! Aunque técnicamente es una semilla, la quinua se utiliza comúnmente como un grano y aporta carbohidratos, fibra y proteína vegetal. Puede ser una gran alternativa al arroz o a la patata, y combina muy bien con una comida otoñal calentita.
También puedes incluir batata, avena o calabaza en tu alimentación durante el otoño. Piensa en una papilla de avena con canela y frutas para el desayuno, o en batata asada como parte de una cena reconfortante.
Proteínas:
Nos encanta un buen pavo o un corte magro de carne roja, especialmente cuando se acompaña de puré de calabaza o remolacha.
Para darle un toque otoñal, prueba condimentar tu proteína con romero, pimentón, ajo, pimiento o hierbas frescas. También puedes añadir hojas verdes u otros vegetales para hacer la comida más colorida y nutritiva.
Filete miñón con puré de remolacha, espárragos y brócoli.
Y para los amantes del pescado, ¿cómo olvidar el salmón?
El salmón proporciona proteína de alta calidad y es rico en ácidos grasos omega-3. Estas grasas son conocidas por su papel en el apoyo a la salud cardiovascular y también están involucradas en los procesos inflamatorios del organismo.
¿Otra gran combinación para el otoño? Salmón + calabaza asada + hojas verdes. Simple, colorido y lleno de texturas diferentes.
Por supuesto, la cantidad de cada macronutriente debe adaptarse a las necesidades individuales. El tamaño de las porciones, las necesidades de proteína, la cantidad de carbohidratos y las mejores elecciones alimentarias pueden variar bastante de una persona a otra.
Ese es uno de los motivos por los cuales el acompañamiento nutricional individualizado puede ser tan importante: el nutricionista puede ayudarte a determinar las cantidades y combinaciones que tienen más sentido para tu rutina y tus objetivos.
Zanahoria, calabacín, filete de salmón a la plancha y arroz integral con sésamo.
Grasas saludables:
Las semillas de calabaza también son una gran opción para incluir en tus comidas de otoño. Añádelas a ensaladas, sopas, vegetales asados o incluso al yogur para aportar una textura crujiente. Proporcionan grasas saludables, proteínas, fibra y diversos micronutrientes.
Las semillas de chía y lino también son fáciles de añadir al desayuno o a la merienda. Prueba ponerlas en yogur con frutos rojos y canela.
Y hablando de meriendas, una pequeña porción de frutos secos variados y pistachos puede ser una opción práctica como fuente de grasas saludables, además de aportar proteínas, fibra y otros nutrientes. Unos 30 gramos es una referencia común para una porción, pero la cantidad ideal para ti dependerá de tus necesidades individuales y del resto de tu alimentación.
Hablemos de fibra:
Una alimentación saludable en otoño no tiene por qué ser complicada. Frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas pueden contribuir a tu ingesta diaria de fibra.
Para un desayuno o merienda fácil, prueba:
Yogur griego + frutos rojos + semillas de chía + canela.
O:
Avena + plátano + lino + canela.
Fresa con yogur y avena.
Combinaciones sencillas como estas pueden aumentar la ingesta de fibra y, al mismo tiempo, aportar diferentes texturas, sabores y nutrientes a tu día.
Si utilizas psyllium, sigue las instrucciones de consumo indicadas en la etiqueta del producto y mézclalo con abundante líquido. Como el psyllium absorbe agua y aumenta de volumen, una ingesta adecuada de líquidos es importante durante su consumo.
¡Y, por supuesto, no podemos olvidarnos de las frutas! Frambuesas, fresas, arándanos, uvas, plátanos, melocotones y peras pueden combinar muy bien con yogur, avena, ensaladas o simplemente consumirse solas.
Y, finalmente... ¡agua!
Algo que podemos olvidar fácilmente cuando el clima se vuelve más frío, pero la hidratación sigue siendo esencial.
Puede que no sientas tanta sed como durante el verano, pero tu cuerpo sigue necesitando líquidos todos los días. El agua contribuye al funcionamiento normal del organismo y es especialmente importante cuando aumentamos la ingesta de fibra.
¡Por eso, mantén tu botella de agua cerca!
El otoño es una estación de confort, pero la comida afectiva también puede ser nutritiva.
En esta estación, prueba variar los colores, texturas, sabores y combinaciones, en lugar de depender de las mismas comidas todos los días.
Calabaza. Remolacha. Batata. Salmón. Pavo. Quinua. Frutos rojos. Frutos secos. Semillas.
Existen muchas maneras de hacer que tus comidas sean otoñales y, al mismo tiempo, mantenerlas equilibradas y nutritivas.
¡Feliz otoño, y que tengas una excelente alimentación! 🍂