Escrito por Victória Parada - Nutricionista e Graduanda em Psicologia
Vamos começar pelos carboidratos?
O outono é a estação perfeita para trazer alimentos quentes, coloridos e nutritivos de volta à mesa. E, às vezes, tudo o que precisamos é trocar alguns ingredientes para fazer com que as refeições de sempre pareçam completamente diferentes.
Você já experimentou purê de abóbora ou beterraba em vez do tradicional purê de batata?
A abóbora e a beterraba podem ser ótimas opções para variar suas fontes de carboidratos. Em vez de cozinhar batatas todas as vezes, experimente cozinhar abóbora ou beterraba e transformá-las em um purê cremoso. E, se você encontrar esses alimentos já cortados, melhor ainda — isso facilita bastante o preparo!
Se você decidir usar beterraba:
→ Para uma cor mais suave e um sabor mais leve: combine uma beterraba pequena com uma batata. Depois de cozidas, bata as duas juntas. A batata ajuda a suavizar o sabor terroso da beterraba.
→ Para uma cor e um sabor mais intensos: uma beterraba pequena pode ser suficiente sozinha.
E não podemos esquecer da quinoa! Embora seja tecnicamente uma semente, a quinoa é comumente utilizada como um grão e fornece carboidratos, fibras e proteína vegetal. Pode ser uma ótima alternativa ao arroz ou à batata — e combina muito bem com uma refeição quentinha de outono.
Você também pode incluir batata-doce, aveia ou abóbora na sua alimentação durante o outono. Pense em um mingau de aveia com canela e frutas no café da manhã, ou em batata-doce assada como parte de um jantar quentinho.
Proteínas:
Nós adoramos um bom peru ou um corte magro de carne vermelha, especialmente quando acompanhado de purê de abóbora ou beterraba.
Para dar um toque de outono, experimente temperar sua proteína com alecrim, páprica, alho, pimentão ou ervas frescas. Você também pode adicionar folhas verdes ou outros vegetais para deixar a refeição mais colorida e nutritiva.
Filé mignon com purê de beterraba, aspargos e brócolis.
E para quem ama peixe, como esquecer do salmão?
O salmão fornece proteína de alta qualidade e é rico em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras são conhecidas por seu papel no suporte à saúde cardiovascular e também estão envolvidas nos processos inflamatórios do organismo.
Outra ótima combinação para o outono? Salmão + abóbora assada + folhas verdes. Simples, colorido e cheio de diferentes texturas.
É claro que a quantidade de cada macronutriente deve ser adaptada às necessidades individuais. O tamanho das porções, as necessidades de proteína, a quantidade de carboidratos e as melhores escolhas alimentares podem variar bastante de pessoa para pessoa.
Esse é um dos motivos pelos quais o acompanhamento nutricional individualizado pode ser tão importante: o nutricionista pode ajudar você a determinar as quantidades e combinações que fazem mais sentido para a sua rotina e seus objetivos.
Cenoura, abobrinha, filé de salmão grelhado, e arroz integral com gergelim.
Gorduras saudáveis:
As sementes de abóbora também são uma ótima opção para incluir nas suas refeições de outono. Adicione-as a saladas, sopas, vegetais assados ou até mesmo ao iogurte para trazer uma textura crocante. Elas fornecem gorduras saudáveis, proteínas, fibras e diversos micronutrientes.
As sementes de chia e linhaça também são fáceis de adicionar ao café da manhã ou ao lanche da tarde. Experimente colocá-las no iogurte com frutas vermelhas e canela.
E falando em lanches, uma pequena porção de castanhas variadas e pistaches pode ser uma opção prática de fonte de gorduras saudáveis, além de fornecer proteínas, fibras e outros nutrientes. Cerca de 30 gramas é uma referência comum para uma porção, mas a quantidade ideal para você dependerá das suas necessidades individuais e do restante da sua alimentação.
Vamos falar sobre fibras:
Uma alimentação saudável no outono não precisa ser complicada. Frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, castanhas e sementes podem contribuir para a sua ingestão diária de fibras.
Para um café da manhã ou lanche fácil, experimente:
Iogurte grego + frutas vermelhas + sementes de chia + canela.
Ou:
Aveia + banana + linhaça + canela.
Morango com iogurte e aveia.
Combinações simples como essas podem aumentar a ingestão de fibras e, ao mesmo tempo, trazer diferentes texturas, sabores e nutrientes para o seu dia.
Se você utiliza psyllium, siga as orientações de consumo indicadas no rótulo do produto e misture-o com bastante líquido. Como o psyllium absorve água e aumenta de volume, uma ingestão adequada de líquidos é importante durante seu consumo.
E, claro, não podemos esquecer das frutas! Framboesas, morangos, mirtilos, uvas, bananas, pêssegos e peras podem combinar muito bem com iogurte, aveia, saladas ou simplesmente ser consumidas sozinhas.
E, finalmente… água!
Algo que podemos facilmente esquecer quando o clima fica mais frio — mas a hidratação continua sendo essencial.
Você pode não sentir tanta sede quanto sente durante o verão, mas seu corpo continua precisando de líquidos todos os dias. A água contribui para o funcionamento normal do organismo e é especialmente importante quando aumentamos a ingestão de fibras.
Por isso, mantenha sua garrafinha de água por perto!
O outono é uma estação de conforto — mas a comida afetiva também pode ser nutritiva.
Nesta estação, experimente variar as cores, texturas, sabores e combinações, em vez de depender das mesmas refeições todos os dias.
Abóbora. Beterraba. Batata-doce. Salmão. Peru. Quinoa. Frutas vermelhas. Castanhas. Sementes.
Existem muitas maneiras de deixar suas refeições com a cara do outono e, ao mesmo tempo, mantê-las equilibradas e nutritivas.
Feliz outono — e uma ótima alimentação! 🍂