Recomendação de consumo de sal
O consumo diário de sódio recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 2g/dia, o que corresponde a 5g de sal/dia. No entanto, com o objetivo de diminuir os níveis de pressão arterial, risco de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e doença cardíaca coronariana em adultos, a OMS orienta que a ingestão de sódio deve ser menor do que 2g/dia, ou seja, menor do que 5g/dia de sal iodado (o equivalente a uma colher de chá.)
Sintomas de consumo exagerado de sal
- Inchaço;
- Sede excessiva;
- Alterações na urina;
- Dor nos ossos;
- Dor de cabeça;
- Pressão alta;
- Falta de ar;
- Caimbra
Image created by Simone Carrera.
Sódio e Sal: Qual é a diferença?
O sal é um ingrediente que possui em sua composição cloro (CI) e sódio (Na), e por isso é conhecido como cloreto de sódio (NaCI). Mas eles não aparecem em quantidades iguais, já que 1g de sal possui 400 mg de sódio. Portanto, o sal é constituído 40% por sódio e 60% por cloro. E sim, essa quantidade é bem impressionante.
O Sódio é altamente necessário para a existência de vida humana, ele é um ótimo aliado do coração, já que a deficiência desse mineral pode causar arritmia cardíaca, que é quando o órgão bate de maneira irregular. Aliás, quando aliado ao potássio, ele ajuda a equilibrar a quantidade de água no organismo. Isso porque o sódio retém líquidos, enquanto o potássio os excreta. Ele dá mais energia para o corpo e ainda é muito benéfico para os músculos, sendo o seu consumo indicado para quem faz exercícios regularmente.
Principais doenças causadas pelo consumo excessivo de sal
- A hipertensão é a doença mais comum provocada pelo consumo elevado de sal;
- Mau funcionamento dos rins, como cálculo renal e insuficiência renal, porque os rins não conseguem filtrar o excesso de sal;
- Envelhecimento, doenças autoimunes e osteoporose;
- Alteração do paladar e problemas de visão;
- Aumentam as mortes devido a parada cardíaca e AVC.
Como Reduzir o sal no dia a dia
- Procure acostumar seu paladar ao sabor natural dos alimentos, tenha atenção às quantidades de sal adicionadas ao preparar os alimentos.
- Retire o saleiro da mesa e não adicione sal a refeição depois de pronta.
- Evite o consumo de alimentos processados e ultraprocessados (biscoitos, salgadinhos, refeições prontas, carnes processadas como bacon, embutidos, queijos, enlatados), pois são usualmente ricos em sódio.
- Fique atento aos rótulos dos alimentos e lembre-se que: descascar mais e desembalar menos é fundamental.
- As preparações caseiras são sempre a melhor opção, portanto, use e abuse das ervas frescas ou secas ao preparar alimentos.
Para evitar complicações de saúde tem de controlar o consumo de sódio por dia, evitando os alimentos ricos em sal e optando por alimentos frescos, como legumes e frutas. Além disso, deve-se beber muita água e praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura nas artérias.
Escrito por Nutricionista Simone Carrera
(CRN: 7532)
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Salt consumption recommendation
The daily sodium consumption recommended by the World Health Organization (WHO) is 2g/day, which corresponds to 5g of salt/day. However, in order to reduce blood pressure levels, risk of cardiovascular disease, stroke and coronary heart disease in adults, the WHO advises that sodium intake should be less than 2g/day, that is, lower than 5g/day of iodized salt (the equivalent of a teaspoon.)
Symptoms of Excessive Salt Consumption
- Swelling;
- Excessive thirst;
- Changes in urine;
- Bone pain;
- Headache;
- High pressure;
- Shortness of breathe;
- Cramp.
Foods and their amounts of sodium
(und= unity // pct= pack // fatia= slice // colher de sopa= table spoon.)
(Image created by Simone Carrera.)
Sodium and Salt: What's the Difference?
Salt is an ingredient that has chlorine (CI) and sodium (Na) in its composition, which is why it is known as sodium chloride (NaCI). But they do not appear in equal amounts, as 1g of salt has 400 mg of sodium. Therefore, salt is made up of 40% sodium and 60% chlorine. And yes, that amount is pretty impressive.
Sodium is highly necessary for the existence of human life, it is a great ally of the heart, since the deficiency of this mineral can cause cardiac arrhythmia, which is when the organ beats irregularly. In fact, when combined with potassium, it helps balance the amount of water in the body. That's because sodium retains fluids, while potassium excretes them. It gives more energy to the body and is also very beneficial for the muscles, and its consumption is indicated for those who exercise regularly.
Main diseases caused by excessive consumption of salt
- Hypertension is the most common disease caused by high salt intake;
- Kidney malfunction, such as kidney stones and kidney failure, because the kidneys cannot filter excess salt.
- Aging, autoimmune diseases and osteoporosis;
- Change in taste and vision problems;
- Deaths due to cardiac arrest and stroke increase.
How to reduce salt in everyday life
- Try to get your taste buds used to the natural flavor of food, pay attention to the amounts of salt added when preparing food.
- Remove the salt shaker from the table and do not add salt to the meal once it is ready.
- Avoid the consumption of processed and ultra-processed foods (cookies, snacks, ready meals, processed meats such as bacon, sausages, cheeses, canned goods), as they are usually high in sodium.
- Pay attention to food labels and remember that: peeling more and unpacking less is essential.
- Homemade preparations are always the best option, so use and abuse fresh or dried herbs when preparing food.
To avoid health complications, you need to control your daily sodium intake, avoiding foods rich in salt and opting for fresh foods such as vegetables and fruits. In addition, you should drink a lot of water and practice physical activity at least 3 times a week to avoid the accumulation of fat in the arteries.
Written by Nutritionist Simone Carrera
(CRN: 7532)
Translated by Unstoppable Team.
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Recomendación de consumo de sal
El consumo diario de sodio recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 2g/día, lo que corresponde a 5g de sal/día. Sin embargo, para reducir los niveles de presión arterial, el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria en adultos, la OMS recomienda que la ingesta de sodio sea inferior a 2 g/día, es decir, inferior a 5 g/día de sal yodada (el equivalente a una cucharadita).
Síntomas del consumo excesivo de sal
- Hinchazón;
- Sed excesiva;
- Cambios en la orina;
- Dolor de huesos;
- Dolor de cabeza;
- Hipertensión;
- Falta de aire;
- Calambre.
Alimentos y sus cantidades de sodio
(und= unidad// pct= paquete// fatia= rebanada // colher de sopa= cuchara sopera.)
(Image created by Simone Carrera.)
Sodio y sal: ¿cuál es la diferencia?
La sal es un ingrediente que tiene cloro (CI) y sodio (Na) en su composición, por lo que se le conoce como cloruro de sodio (NaCI). Pero no aparecen en cantidades iguales, ya que 1g de sal tiene 400mg de sodio. Por lo tanto, la sal se compone de un 40 % de sodio y un 60 % de cloro. Y sí, esa cantidad es bastante impresionante.
El sodio es altamente necesario para la existencia de la vida humana, es un gran aliado del corazón, ya que la deficiencia de este mineral puede provocar arritmia cardiaca, que es cuando el órgano late de forma irregular. De hecho, cuando se combina con potasio, ayuda a equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo. Eso es porque el sodio retiene líquidos, mientras que el potasio los excreta. Da más energía al cuerpo y también es muy beneficiosa para los músculos, y su consumo está indicado para quienes hacen ejercicio regularmente.
Principales enfermedades provocadas por el consumo excesivo de sal
- La hipertensión es la enfermedad más común provocada por un alto consumo de sal;
- Mal funcionamiento de los riñones, como cálculos renales e insuficiencia renal, porque los riñones no pueden filtrar el exceso de sal.
- Envejecimiento, enfermedades autoinmunes y osteoporosis;
- Cambio en el gusto y problemas de visión;
- Aumentan las muertes por paro cardíaco y accidentes cerebrovasculares.
Cómo reducir la sal en la vida cotidiana.
- Trate de acostumbrar sus papilas gustativas al sabor natural de los alimentos, preste atención a las cantidades de sal que se agregan al preparar los alimentos.
- Retire el salero de la mesa y no agregue sal a la comida una vez que esté lista.
- Evitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados (galletas, snacks, platos preparados, carnes procesadas como tocino, embutidos, quesos, conservas), ya que suelen tener un alto contenido de sodio.
- Presta atención a las etiquetas de los alimentos y recuerda que: pelar más y desempaquetar menos es fundamental.
- Las preparaciones caseras son siempre la mejor opción, así que usa y abusa de las hierbas frescas o secas a la hora de preparar los alimentos.
Para evitar complicaciones de salud, es necesario controlar la ingesta diaria de sodio, evitando alimentos ricos en sal y optando por alimentos frescos como verduras y frutas. Además, se debe beber mucha agua y practicar actividad física al menos 3 veces por semana para evitar la acumulación de grasa en las arterias.
Escrito por la nutricionista Simone Carrera
(CRN: 7532)
Traducido por Unstoppable Team.
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