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Ser capaz de gerar uma vida, é somente UMA das muitas capacidades e potenciais de uma MULHER. A gestação é uma entrega de vida a fim de gerar outra vida. Ser responsável por criar um “ambiente fisiológico” saudável é uma responsabilidade dada a MÃE. E essa responsabilidade é sim um desafio, visto que o corpo feminino muda durante a gravidez, sendo o mais óbvio o centro de gravidade da mulher à medida que o bebê cresce, o que pode causar na produção do hormônio relaxina pelo corpo — projetado para relaxar as articulações na pelve para dar espaço ao bebê para passar pelo canal de nascimento, causa um abrandamento dos ligamentos, o que pode torná-los mais vulneráveis durante movimentos extenuantes.
Outra mudança fundamental é o aumento do volume sanguíneo e da produção cardíaca, e o aumento correspondente da frequência cardíaca. Enfrentar todas essas mudanças de forma saudável é um desafio e questões como sono, alimentação e exercício físico são recomendações citadas, contudo uma gestante pode praticar exercícios físicos? Essa é uma pergunta comumente indagada pelo público geral. Temos algumas recomendações gerais, ou seja, haverá alterações, dependendo da condição da gestante.
(Jessica Lopez) Image by journal.crossfit.com
As orientações direcionadas a uma gestante que nunca praticou exercícios físicos, mas que apresenta uma boa condição de saúde, indica que o início da prática deva receber uma restrição no primeiro trimestre, período em que ocorre a formação do bebê. Após esse período, atividades leves e moderadas contribuirão para a qualidade de vida e conforto da mãe e do bebê, permitindo até mesmo uma melhor recuperação pós parto, “ela precisa ser capaz de atravessar a rua antes que a mão vermelha apareça, caminhar dois quarteirões até o supermercado, e levar um saco de mantimentos para casa — e talvez subir as escadas.”
Quando estamos diante de um quadro, no qual a gestante já apresenta uma prática de exercícios físicos, a orientação estará direcionada a sensação de desconforto tanto em relação à recuperação e cansaço, como durante a execução de algum movimento. Algumas orientações como não correr ou saltar é dada, para que evite-se possíveis quedas, mas nada se relaciona ao estímulo de intensidade (aumento de pressão e frequência cardíaca) que o movimento apresenta. Algumas acomodações, principalmente nas fases finais da gestação também ocorreram, visto que, a barriga estará maior, o que dificulta a movimentação do corpo.
Diretrizes gerais como: garantir a saúde e a segurança geral da mãe e do filho; acompanhar as mudanças que acontecem por trimestre com alterações hormonais que afetam músculos, tendões e articulações; aplicação cuidadosa de intensidade relativa (como a gestante está se sentindo durante a pratica); preservar o estímulo pretendido dos padrões de movimento, mas não necessariamente a saída metabólica (intensidade); garantirão segurança e saúde.
A gestação é um período em que a “mãe média (e até mesmo a mãe acima da média) não precisa ser capaz de correr mais rápido 10K; ela precisa saber a técnica adequada do movimento, bem como a força e a potência funcional para que ela possa acomodar adequadamente seu abdômen crescente e evitar dor lombar. E uma vez que o bebê nasce, ela precisa ser capaz de se agachar adequadamente, pegar o bebê, carregar o bebê para cima e para baixo em escadas, e colocar o bebê incontável vezes dentro e fora de um carrinho ou uma cadeirinha”. Embora não haja muita pesquisa sobre a retomada da atividade física após o parto, especialistas médicos aconselhariam cautela nas primeiras quatro a seis semanas após o parto, porque as alterações fisiológicas e morfológicas que ocorrem com a gravidez persistem no pós-parto.
Escrito por Andreza Ribeiro.
Coach
(CREF: 090492-G/SP)
Referências disponíveis no final do artigo completo.
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Being able to generate a life is just ONE of the many capabilities and potentials of a WOMAN. Pregnancy is a surrender of life in order to generate another life. Being responsible for creating a healthy “physiological environment” is a responsibility given to the MOTHER. And that responsibility is indeed a challenge, as the female body changes during pregnancy, the most obvious being the woman's center of gravity as the baby grows, which can cause the body to produce the hormone relaxin — designed to relax. The joints in the pelvis to give the baby room to pass through the birth canal, causes the ligaments to soften, which can make them more vulnerable during strenuous movements.
Another fundamental change is the increase in blood volume and cardiac output, and the corresponding increase in heart rate. Facing all these changes in a healthy way is a challenge and issues such as sleep, food and physical exercise are recommendations cited, but can a pregnant woman do physical activity? This is a question commonly asked by the general public. We have some general recommendations, that is, there will be changes depending on the condition of the pregnant woman.
(Jessica Lopez) Image by journal.crossfit.com
The guidelines aimed at pregnant women who have never practiced physical exercises, but who are in good health, indicate that the beginning of the practice should receive a restriction in the first trimester, period in which the baby is formed. After this period, light activities and moderate will contribute to the quality of life and comfort of mother and baby, even allowing for a better postpartum recovery, “she needs to be able to cross the street before the red hand appears, walk two blocks to the supermarket, and take a bag of groceries for the house — and maybe up the stairs.”
When we are faced with a situation, in which the pregnant woman already has a practice of physical exercises, the orientation will be directed to the feeling of discomfort both in relation to recovery and fatigue, as well as during the execution of some movements. Some guidelines such as not running or jumping are given, so that possible falls are avoided, but nothing is related to the intensity stimulus (increase in pressure and heart rate) that the movement presents. Some accommodations, especially in the final stages of pregnancy, also occurred, since the belly will be bigger, which makes it difficult to move the body.
General guidelines such as: ensuring the general health and safety of mother and child; keep up with the changes that happen by trimester with hormonal changes that affect muscles, tendons and joints; careful application of relative intensity (how the pregnant woman is feeling during the practice); preserve the intended stimulus of movement patterns, but not necessarily the metabolic output (intensity); will ensure safety and health.
Pregnancy is a period when the “average mother (and even the above average mother) does not need to be able to run 10K faster; she needs to know proper movement technique as well as functional strength and power, so she can properly accommodate her growing abdomen and avoid lower back pain. And once the baby is born, she needs to be able to squat down properly, pick up the baby, carry the baby up and down stairs, and put the baby countless times in and out of a stroller or car seat.” While there isn't much research on resuming physical activity after delivery, medical experts would advise caution in the first four to six weeks after delivery, because the physiological and morphological changes that occur with pregnancy persist postpartum.
Written by Andreza Ribeiro.
Coach
(CREF: 090492-G/SP.)
Translated by Unstoppable Team.
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References available at the end of the full article.
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Poder generar una vida es solo UNA de las muchas capacidades y potencialidades de una MUJER. El embarazo es una entrega de la vida para generar otra vida. Ser responsable de crear un “ambiente fisiológico” saludable es una responsabilidad dada a la MADRE. Y esa responsabilidad es de hecho un desafío, ya que el cuerpo femenino cambia durante el embarazo, el más obvio es el centro de gravedad de la mujer a medida que el bebé crece, lo que puede hacer que el cuerpo produzca la hormona relaxina, diseñada para relajar las articulaciones de la pelvis. Para darle espacio al bebé para pasar por el canal de parto, hace que los ligamentos se ablanden, lo que puede hacerlos más vulnerables durante los movimientos extenuantes.
Otro cambio fundamental es el aumento del volumen sanguíneo y del gasto cardíaco, y el correspondiente aumento de la frecuencia cardíaca. Enfrentar todos estos cambios de manera saludable es un desafío y temas como el sueño, la alimentación y el ejercicio físico son recomendaciones citadas, pero ¿una mujer embarazada puede practicar ejercicios físicos? Esta es una pregunta que comúnmente se hace el público en general. Tenemos algunas recomendaciones generales, es decir, habrá cambios dependiendo de la condición de la mujer embarazada.
(Jessica Lopez) Image by journal.crossfit.com
Las orientaciones dirigidas a las gestantes que nunca han practicado ejercicios físicos, pero que gozan de buena salud, indican que el inicio de la práctica debe recibir una restricción en el primer trimestre, período en el que se forma el bebé. Luego de este período, actividades ligeras y moderadas contribuirán en la calidad de vida y comodidad de la madre y el bebé, permitiendo incluso una mejor recuperación posparto, “necesita poder cruzar la calle antes de que aparezca la mano roja, caminar dos cuadras hasta el supermercado y llevar una bolsa de comestibles para la casa, y talvez para subir las escaleras.”
Cuando nos encontremos ante una situación, en la que la mujer embarazada ya tenga una práctica de ejercicios físicos, la orientación irá dirigida a la sensación de malestar tanto en relación con la recuperación y el cansancio, como durante la ejecución de algún movimiento. Se dan algunas pautas como no correr ni saltar, de manera que se eviten posibles caídas, pero nada tiene relación con la intensidad del estímulo (aumento de la presión y frecuencia cardiaca) que presenta el movimiento. También ocurrieron algunas acomodaciones, especialmente en las etapas finales del embarazo, ya que la barriga será más grande, lo que dificulta el movimiento del cuerpo.
Pautas generales tales como: garantizar la salud y seguridad general de la madre y el niño; manténgase al día con los cambios que suceden por trimestre con cambios hormonales que afectan los músculos, tendones y articulaciones; aplicación cuidadosa de la intensidad relativa (cómo se siente la embarazada durante la práctica); preservar el estímulo previsto de los patrones de movimiento, pero no necesariamente la producción metabólica (intensidad); garantizará la seguridad y la salud.
El embarazo es un período en el que “la madre promedio (e incluso la madre por encima del promedio) no necesita poder correr 10 km más rápido; necesita conocer la técnica de movimiento adecuada, así como la fuerza y la potencia funcional para que pueda acomodar adecuadamente su abdomen en crecimiento y evitar el dolor de espalda baja. Y una vez que nace el bebé, necesita poder ponerse en cuclillas correctamente, levantar al bebé, subirlo y bajarlo por las escaleras, y colocarlo innumerables veces dentro y fuera de una carriola o asiento de automóvil”. Si bien no hay mucha investigación sobre la reanudación de la actividad física después del parto, los expertos médicos recomendarían precaución en las primeras cuatro a seis semanas después del parto, porque los cambios fisiológicos y morfológicos que ocurren con el embarazo persisten después del parto.
Escrito por Andreza Ribeiro.
Coach
(CREF: 090492-G/SP)
Traducido por Unstoppable Team.
(Para dudas o sugerencias contactar por correo electrónico: lifestyleunstoppable@gmail.com )
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Referencias/ References:
CrossFit Training During Pregnancy and Motherhood: A New Scientific Frontier, BY DR. COOKER PERKINS, HANNAH DEWALT, November 30th, 2017.
http://journal.crossfit.com/article/crossfit-training-during-pregnancy-and-motherhood
Pregnancy: A Practical Guide for Scaling, BY NICOLE CHRISTENSEN CF-L4, February 8th, 2017.
http://journal.crossfit.com/article/cfj-pregnancy-a-practical-guide-for-scaling
The High-Performance Pregnancy, BY ANDREA NITZ, November 22nd, 2017.
http://journal.crossfit.com/article/high-performance-pregnancy-2
